Dukan غذا ہر دن کے لیے ایک مینو ہے۔میزیں

اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا حاصل کرنے کا طریقہ، پیری ڈوکن نے تیار کیا، بہت سے لوگوں میں مقبول ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں. اس کے بارے میں اچھی بات یہ ہے کہ وزن آہستہ آہستہ جاتا ہے اور اگر آپ تمام سفارشات پر عمل کرتے ہیں تو واپس نہیں آتا ہے۔اگر آپ بیک وقت ورزش کرتے ہیں تو یہ خوراک آپ کو کم سے کم وقت میں وزن کم کرنے میں مدد دے گی۔آئیے مزید تفصیل سے غور کریں: Dukan غذا کیا ہے، ہر دن کا مینو اور اسے مرتب کرتے وقت کن پابندیوں کو مدنظر رکھنا ضروری ہے۔یہاں تک کہ ہماری سفارشات پر مبنی ایک تفصیلی نسخہ کتاب کے بغیر بھی، آپ مزیدار کھا سکتے ہیں اور تکلیف کا سامنا نہیں کر سکتے۔

Dukan غذا: "حملہ" مرحلے کے ہر دن کے لیے مینو

اس غذائی نظام کا پہلا مرحلہ بڑی مقدار میں پروٹین کی کھپت کی اجازت دیتا ہے۔اجازت شدہ کھانوں کی فہرست میں بہت سی اشیاء شامل ہیں، لہذا آپ اپنی غذا کو بہت متنوع بنا سکتے ہیں۔صرف ایک چیز جو آپ کو یاد رکھنے کی ضرورت ہے وہ یہ ہے کہ آپ دن میں دو سے زیادہ انڈے نہیں کھا سکتے، اور جو لوگ تیزی سے نتائج حاصل کرنا چاہتے ہیں، ان کے لیے بہتر ہے کہ زردی کو خارج کردیں۔

"حملہ" کے مرحلے پر ایک اور پابندی یہ ہے کہ کھانا تلا نہیں جا سکتا، کیونکہ اس مرحلے میں پیرافین آئل کے علاوہ کسی بھی تیل کا استعمال شامل نہیں ہے۔آپ صرف خشک کڑاہی میں پکا سکتے ہیں۔جدید نان اسٹک کوٹنگز ان دنوں یہاں تک کہ بکرے ہوئے انڈے اور آملیٹ بھی کھا سکتے ہیں۔

اگر آپ اعلیٰ قسم کی تازہ مچھلی نہیں خرید سکتے ہیں تو آپ ڈبہ بند مچھلی خرید سکتے ہیں۔مصالحے کے شوقین اس خوراک کا انتخاب کرتے ہیں کیونکہ ان کے پکوان میں مصالحے کے استعمال پر کوئی پابندی نہیں ہے۔

ہر روز اپنی خوراک میں ڈیڑھ کھانے کے چمچ جئ چوکر اور ڈیڑھ لیٹر مائع ضرور شامل کریں (صرف خالص پانی ہی نہیں بلکہ چائے، ڈائیٹ کولا یا سکم دودھ بھی)۔تو، آئیے ہفتے کے لیے ایک نمونہ مینو دیکھیں:

جدول 1۔ "حملہ" مرحلے کے ہر دن کے لیے مینو

	ناشتہ	رات کا کھانا	دوپہر کا ناشتہ	رات کا کھانا
پیر	گوشت اور بلیک کافی کے ساتھ سکیمبلڈ انڈے	کان، ڈائیٹ کوک	ہلکی کیسرول، سبز چائے	سینکا ہوا گوشت اور سبز یا ہربل چائے
منگل	جئ چوکر پر مبنی پینکیک، کاٹیج پنیر اور چائے کے ساتھ (سیاہ کے علاوہ کوئی بھی)	گوشت اور ابلے ہوئے انڈے کے ساتھ شوربہ، کولا (صرف خوراک)	فلرز کے بغیر قدرتی دہی	ابلی ہوئی مچھلی اور جڑی بوٹیوں والی چائے
بدھ	آملیٹ اور ہلکے نمکین سالمن کے چند سلائس، کافی	تندور میں پکے ہوئے چکن کٹلٹس، قدرتی دہی اور چائے	کاٹیج پنیر اور کم چکنائی والا کیفر	ابلا ہوا سمندری غذا اور ڈائیٹ کوک کا ایک چھوٹا کین
جمعرات	چوکر کی روٹی (خود تیار شدہ پینکیک یا فلیٹ بریڈ سے بدلی جا سکتی ہے)، پروسیس شدہ یا سخت پنیر کا ایک چھوٹا ٹکڑا، کافی	چکن شوربہ، ہربل چائے	ہلکی کاٹیج پنیر کیسرول اور ہربل چائے	مصالحے اور کیفر کے ساتھ سینکا ہوا گوشت
جمعہ	دو ابلے ہوئے انڈے اور ہلکا قدرتی دہی چوکر، ہربل چائے کے ساتھ	بیکڈ کوڈ فش کٹلیٹ، کیفر	سکم دودھ اور کاٹیج پنیر	ابلا ہوا یا سینکا ہوا ترکی فلیٹ، پروسیس شدہ پنیر کا ایک چھوٹا ٹکڑا اور سبز چائے
ہفتہ	ایک خشک کڑاہی میں پکا ہوا ہلکا آملیٹ، کافی	میٹ بالز کے ساتھ شوربہ، ہربل چائے	چوکر کے ساتھ کیفر	ہربل چائے اور ابلا ہوا سمندری غذا
اتوار	کیسرول اور چائے	چوکر کیک اور مچھلی کا شوربہ، ڈائیٹ کولا	تندور میں پکا ہوا چیز کیک اور قدرتی دہی، جڑی بوٹیوں والی چائے سے دھویا جاتا ہے۔	تندور میں سینکا ہوا کٹلیٹ، کیفر

اوپر والے مینو میں حسب ضرورت ترمیم کی جا سکتی ہے۔یاد رکھیں کہ یہ غذا بہت سی ترکیبیں فراہم کرتی ہے جو آپ کو مزیدار کھانے کی اجازت دیتی ہے اور "حملہ" کے مرحلے پر بھی بھوک نہیں لگتی۔

اس مرحلے پر 2 سے 7 دن تک پابندیوں پر عمل کرنا عقلی ہے۔اس دوران 6 کلو گرام تک وزن کم ہو سکتا ہے۔حصے کے سائز محدود نہیں ہیں۔لیکن زیادہ کھانے سے پرہیز کریں؛ آپ کو اکثر اور چھوٹے حصوں میں کھانے کی ضرورت ہے۔اگر آپ چاہیں تو، آپ دوسرا ناشتہ شامل کر سکتے ہیں یا سونے سے پہلے ایک گلاس کم چکنائی والے کیفر پی سکتے ہیں۔

Dukan غذا: "کروز" مرحلے کے ہر دن کے لیے تفصیلی مینو

اگلا مرحلہ دو سے چھ ماہ تک رہتا ہے۔اس مدت کے دوران، آپ زیادہ سے زیادہ ایک سو کھانے کھا سکتے ہیں جو آسانی سے ایک دوسرے کے ساتھ مل جاتے ہیں۔صرف وہ سبزیاں جو آپ کو نہیں کھانی چاہئیں وہ ہیں آلو، پھلیاں اور مٹر۔

جدول 2۔ "کروز" مرحلے کے ہر دن کے لیے مینو ("تبدیلی")

ہفتے کے دن	ناشتہ	رات کا کھانا	دوپہر کا ناشتہ	رات کا کھانا
پیر	فلیٹ بریڈ یا چوکر کی روٹی، سکیمبل یا ابلے ہوئے انڈے، کافی	سبزیوں اور دبلی پتلی گوشت کے ساتھ سوپ، سبز چائے	کاٹیج پنیر کیسرول اور ہربل چائے	تازہ سبزیوں کا ترکاریاں اور مسالوں اور سرسوں میں سینکا ہوا گوشت کا ایک ٹکڑا، ڈائیٹ کولا
منگل	کم چکنائی والا کاٹیج پنیر اور چوکر کے ساتھ کیفر (تمام چوکر استعمال نہ کریں، کیونکہ اس دن آپ کو دوپہر کے ناشتے کے لیے اس سے کیک بنانا پڑے گا)	کان کا سوپ اور سبز چائے	ہلکے نمکین سالمن کے کئی ٹکڑے (اسے خود پکائیں، ورنہ نمک کی ایک بڑی مقدار جسم میں سیال کو برقرار رکھنے لگے گی) اور ایک چوکر کیک، کافی	انڈے، دہی اور ڈائیٹ کوک کے ساتھ میٹ لوف (چھوٹا ڈبہ)
بدھ	کاٹیج پنیر قدرتی دہی، کافی کے ساتھ ملا ہوا ہے۔	گوشت solyanka، سبز چائے	چوکر پینکیک، کیفر	سلاد، تندور میں سینکا ہوا چکن کٹلیٹ، ہربل چائے
جمعرات	ہیم اور کافی کے ٹکڑوں کے ساتھ تندور میں پکا ہوا آملیٹ	چوکر کے ساتھ سوپ (آلو کی بجائے) اور میٹ بالز، سبز چائے	تندور میں پکا ہوا چیزکیک، سکم دودھ	ابلی ہوئی، ابلی ہوئی یا سینکی ہوئی مچھلی، کم چکنائی والا کیفر
جمعہ	ہلکا نمکین سالمن اور دو ابلے ہوئے انڈے، کافی	تندور میں سینکا ہوا ٹرکی کٹلٹس، سبزیوں کا سلاد، ڈائیٹ کولا	چوکر اور کیفر	پنیر، جڑی بوٹیوں والی چائے کے ساتھ سبزیوں کے بستر پر پکی ہوئی مچھلی
ہفتہ	ہلکی کاٹیج پنیر کیسرول اور سبز چائے	چوکر سے بنی فلیٹ بریڈ یا پینکیک، کوڈ کی پرجاتیوں کے ساتھ مچھلی کا سوپ	ابلا ہوا سمندری غذا اور کافی	مصالحے اور ڈائیٹ کولا کے ساتھ بیکڈ بیف کا ٹکڑا
اتوار	تندور میں پکا ہوا آملیٹ، فلرز اور کافی کے بغیر قدرتی دہی	کٹے ہوئے ویل میٹ بالز، سبزیوں کا ترکاریاں اور ڈائیٹ کولا	سبز چائے اور تندور میں سینکا ہوا چیزکیکس	چکن بریسٹ اور ہربل چائے کے ساتھ سبزیوں کا سٹو

ہم نے Dukan غذا (ہر دن کا مینو - جدول 2) پیش کیا ہے، جو خالص پروٹین کے دنوں کو یکجا کرکے ایک ایک کرکے تبدیل کرنے کے اصول پر بنایا گیا ہے۔یہ ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو دس کلو گرام تک وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔اگر آپ کو مزید اضافی پاؤنڈز کو ہٹانے کی ضرورت ہے، تو تین کے بعد تین یا پانچ کے بعد پانچ کے اصول کے مطابق متبادل دن۔

استحکام کا مرحلہ: اس دوران کیا کھائیں؟

ہر وہ شخص جو وزن کم کرتا ہے جب وہ تیسرے مرحلے پر پہنچ جاتا ہے تو وہ بڑی راحت محسوس کرتا ہے۔سب کے بعد، یہاں آپ durum پاستا، آلو اور پھل کھانے کے لئے برداشت کر سکتے ہیں. تاہم، ایک حد ہے: بیر اور پھل 200 گرام سے زیادہ کی مقدار میں کھائے جا سکتے ہیں۔ممنوعہ فہرست میں درج ذیل ہیں:

• کیلے
• چیری
• انگور؛
• گندم کی روٹی (اسے پورے اناج کی روٹی سے بدل دیں)۔

ہفتے میں دو گلاس سے زیادہ شراب نہیں پینا جائز ہے، آپ فی ہفتہ روٹی کے صرف 2 ٹکڑے ہی برداشت کر سکتے ہیں۔ہفتے میں صرف دو بار آپ آٹے (ترجیحی طور پر رائی) یا آلو کے ساتھ پکوان برداشت کر سکتے ہیں۔اپنی چوکر کی مقدار روزانہ ڈھائی کھانے کے چمچ تک بڑھائیں اور ہر جمعرات کو صرف پروٹین کھائیں۔

اس مرحلے پر، قدرتی پھول شہد کی اجازت ہے، جسے چائے کو میٹھا کرنے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے یا اسے صبح کے وقت تین چائے کے چمچ کی مقدار میں کھایا جا سکتا ہے۔ان کا استعمال چائے کو میٹھا کرنے یا اسے ناشتے کے طور پر کھایا جا سکتا ہے۔پہلے کی طرح، ہم کالی چائے پینے کی سفارش نہیں کرتے؛ مجھ پر یقین کریں، سبز چائے زیادہ بہتر ہوتی ہے، جبکہ ہربل چائے، اس کے برعکس، سونے سے پہلے آپ کو پرسکون کر سکتی ہے (خاص طور پر اگر آپ کیمومائل کے ساتھ آپشن کا انتخاب کرتے ہیں)۔

جدول 3۔ "کمک" مرحلے کے ہر دن کے لیے مینو

ہفتے کے دن	ناشتہ	رات کا کھانا	دوپہر کا ناشتہ	رات کا کھانا
پیر	سبز چائے اور ہلکی کاٹیج پنیر کیسرول	سارا اناج یا جئی کی چوکر کرسپ بریڈ، سالمن سوپ، ہربل چائے	دو سو گرام اجازت شدہ پھل	سبزیوں اور آلو کے ساتھ سینکا ہوا گوشت، شراب کا گلاس یا ڈائیٹ کولا
منگل	تلی ہوئی یا سینکی ہوئی چیزکیکس، کافی	گوشت سولینکا، فلیٹ بریڈ یا جئی کی چوکر کی روٹی اور سبز چائے	دو سو گرام بیر	سبزیوں کا سلاد اور کٹے ہوئے چکن میٹ بالز، ڈائیٹ کولا یا ہربل چائے
بدھ	بیر کے ساتھ کاٹیج پنیر کیسرول، ہربل چائے	کاڈ فش سوپ، کافی	تقریباً 150 گرام پھل	گوشت اور کیفر مصالحے میں سینکا ہوا ہے۔
جمعرات (حملوں کا مینو)	فلیٹ بریڈ یا جئی کی چوکر کی روٹی، پروسس شدہ پنیر اور کافی	چکن کے ساتھ شوربہ اور دو ابلے ہوئے انڈے، سبز چائے	ہلکی کاٹیج پنیر کیسرول اور ہربل چائے	ابلا ہوا سمندری غذا اور ڈائیٹ کولا
جمعہ	سکیمبلڈ انڈے، قدرتی چوکر دہی اور کافی	کٹے ہوئے ویل میٹ بالز، سبزیوں کا ترکاریاں اور سبز چائے	دو سو گرام بیر	سبزیوں کے ساتھ پکی ہوئی مچھلی، ڈائیٹ کولا
ہفتہ	چوکر کرسپ بریڈ، سکیمبلڈ انڈے اور کافی	کم چکنائی والا کاٹیج پنیر اور گوشت سولینکا، سبز چائے	دو سو گرام پھل	مصالحے، چاول اور سبزیوں کا ترکاریاں، جڑی بوٹیوں والی چائے میں پکا ہوا گوشت
اتوار	ہول اناج کی روٹی، ہلکے نمکین سالمن کے کئی ٹکڑے، دو ابلے ہوئے انڈے اور کافی	سبزیوں کا ترکاریاں، بیکڈ ٹرکی کٹلیٹ، سبز چائے	ایک سو گرام بیر اور پھل	ابلی ہوئی سبزیاں، ابلی ہوئی یا پکی ہوئی مچھلی اور ایک گلاس شراب

اس مرحلے کی مدت کا حساب انفرادی طور پر کیا جاتا ہے، کھوئے ہوئے کلوگرام کی تعداد کی بنیاد پر۔مثال کے طور پر، آپ نے 10 کلو گرام سے چھٹکارا حاصل کیا، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو تیسرے مرحلے میں ایک سو دن گزارنے کی ضرورت ہے (ہر سو گرام تیسرے مرحلے کا ایک دن ہے)۔اگر آپ نے پہلے ورزش نہیں کی ہے تو روزانہ 25 منٹ کی چہل قدمی شامل کریں۔اگر آپ اچھی حالت میں ہیں، تو آپ آرام سے چلنے کو دوڑ سے بدل سکتے ہیں، ایسی صورت میں ورزش پر 10 منٹ گزارنا کافی ہے۔

استحکام کیسے جا رہا ہے؟

اپنی باقی زندگی کے لئے، ایک شخص جو Dukan غذا سے گزر چکا ہے اس کی خوراک کی نگرانی کرنا ضروری ہے. پہلی نظر میں، یہ مشکل لگتا ہے، لیکن جب آپ اپنے آپ کو "کروز" کے مرحلے تک کئی مہینوں تک محدود رکھیں گے، تو آخری مرحلہ انتہائی آسان معلوم ہوگا۔

آخری مرحلے میں کھانے پر کوئی خاص پابندیاں نہیں ہیں۔یہ صرف ضروری ہے کہ ہر روز کافی مائع پینا اور چوکر کے بارے میں مت بھولنا۔انہیں روزانہ تین چمچوں کی مقدار میں مینو پر موجود ہونا چاہیے۔چوکر سے بور ہونے سے بچنے کے لیے اس سے کوکیز، پینکیکس، فلیٹ بریڈز بنائیں یا اسے روٹی میں شامل کریں۔

یاد رہے سوویت یونین کی کینٹینوں میں ایک اصول تھا کہ جمعرات کو مچھلی کا دن تھا۔یہ آپ کی زندگی میں بھی موجود ہوگا، لیکن ایک مختلف شکل میں: جمعرات ایک پروٹین کا دن ہے۔اٹیک فیز مینو سے کوئی بھی دن منتخب کریں اور اسے دہرائیں۔اگر آپ ٹیبل 1 کو دیکھیں تو آپ کو یقین ہو جائے گا کہ آپ کو بھوکا نہیں رہنا پڑے گا۔

اپنے آپ کو ورزش کرنے کی تربیت دیں۔کم از کم، ہر روز ایک گھنٹہ کے ایک تہائی تک پیدل چلیں۔آپ کو ہفتے کا ایک دن بھی نہیں چھوڑنا چاہیے، چاہے وہ نئے سال کی تعطیلات ہوں یا باہر گرمی کی گرمی۔ہر صبح کچھ آسان ورزشیں کرنا بہتر ہے۔جسمانی سرگرمی پٹھوں کی سر کو برقرار رکھنے اور اضافی کیلوری جلانے میں مدد کرے گی۔